【結論】
筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合は、目的によって順番を変えるのがおすすめです。
- 筋肉をつけたい・筋力アップが目的なら「筋トレ → 有酸素運動」
- ダイエットや持久力アップが目的なら「有酸素運動 → 筋トレ」または有酸素運動を中心に行う
どちらが絶対に正しいというわけではありませんが
自分の目的に合った順番を選ぶことで、より効率よく成果を得ることができます。
この記事を読むメリット
この記事を読むと、
- 筋トレと有酸素運動を行う順番が分かる
- 目的別のおすすめメニューを理解できる
- ダイエットや筋肥大を効率よく進められる
- 初心者がやりがちな失敗を避けられる
導入
「筋トレとランニング、どっちを先にやればいいの？」
ジムへ通い始めた人や健康のために運動を始めた人なら
一度は疑問に思うテーマではないでしょうか。
なんとなく有酸素運動から始めている人も多いですが
実は目的によっておすすめの順番は変わります。
順番を間違えると、筋トレのパフォーマンスが落ちたり
思うような成果が得られなかったりすることもあります。
この記事では、筋トレと有酸素運動を行う順番について、目的別に分かりやすく解説します。
まず結論！目的によって順番は変わる
おすすめの順番は次のとおりです。
| 目的 | おすすめの順番 |
|---|---|
| 筋肉をつけたい | 筋トレ → 有酸素運動 |
| ダイエットしたい | 筋トレ → 有酸素運動（初心者におすすめ） |
| 持久力を高めたい | 有酸素運動 → 筋トレ |
| 健康維持 | 続けやすい順番でOK |
筋肉をつけることを優先するなら、基本的には筋トレを先に行うのがおすすめです。
筋肉をつけたいなら筋トレを先に
筋トレは大きな力を発揮する必要があります。
しかし、先にランニングやバイクを長時間行うと体力を消耗し、筋トレのパフォーマンスが落ちてしまいます。
例えば、
- ベンチプレスの重量が上がらない
- スクワットの回数が減る
- フォームが崩れやすくなる
など、本来の力を発揮できなくなる可能性があります。
筋肉を成長させたいなら、体力が十分にある状態で筋トレを行い
その後に有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。
ダイエット目的でも筋トレを先にするのがおすすめ
「痩せたいなら先に走った方がいいのでは？」
と思う人も多いでしょう。
しかし、ダイエット目的でも初心者には、
筋トレ → 有酸素運動
の順番がおすすめです。
筋トレで大きな筋肉を動かした後に有酸素運動を行うことで、効率よくエネルギーを消費しやすくなります。
また、筋トレで筋肉量を維持できれば、基礎代謝の低下も防ぎやすくなります。
持久力を高めたいなら有酸素運動を先に
マラソン大会への出場やランニングの記録更新などが目的なら、有酸素運動を優先しましょう。
先に筋トレを行うと脚が疲労し、
- 長く走れない
- スピードが出ない
- フォームが崩れる
といった原因になることがあります。
持久力を伸ばしたい人は、有酸素運動をメインに考えるのがおすすめです。
有酸素運動はどれくらいやればいい？
筋トレ後に行う有酸素運動なら、
20〜30分程度
を目安にするとよいでしょう。
ウォーキングや軽いジョギングでも十分効果があります。
長時間行いすぎると疲労が大きくなり、筋肉の回復に影響する場合もあるため
無理のない範囲で続けることが大切です。
初心者におすすめのメニュー
筋トレ初心者なら、次のような流れがおすすめです。
- 軽いストレッチ（5分）
- 筋トレ（40〜60分）
- ウォーキングまたは軽いジョギング（20〜30分）
- クールダウン・ストレッチ
この流れなら、筋トレの効果を活かしながら有酸素運動も取り入れられます。
別の日に行うのもおすすめ
時間に余裕があるなら、
- 月・水・金：筋トレ
- 火・木：ウォーキングやランニング
というように日を分ける方法もおすすめです。
疲労を分散できるため、どちらのパフォーマンスも維持しやすくなります。
一番大切なのは継続すること
筋トレと有酸素運動の順番も大切ですが、それ以上に重要なのは続けることです。
順番ばかり気にして運動が続かなければ意味がありません。
まずは自分の生活スタイルに合わせて、無理なく運動を習慣化しましょう。
継続できれば、体力や筋力、体型は少しずつ変わっていきます。
まとめ
筋トレと有酸素運動は、目的によって順番を変えることが大切です。
ポイントをまとめると、
- 筋肉をつけたいなら「筋トレ → 有酸素運動」
- ダイエット目的でも初心者は「筋トレ → 有酸素運動」がおすすめ
- 持久力を高めたいなら「有酸素運動 → 筋トレ」
- 有酸素運動は20〜30分程度を目安にする
- 時間があるなら別の日に行う方法も効果的
- 一番大切なのは継続すること
運動に「絶対の正解」はありません。
自分の目的を明確にし、それに合った順番で取り組むことで
筋トレも有酸素運動もより効果的になります。
コメント